最近の簡単弁当おかずレシピをメモしておく

（写真はイメージです）

最近はとある健康系の動画に影響され、油を極力使わない方向へシフトしている。

煮物も炒め物もフライパンは便利だが、オイルを使わないで火を通すには、水を入れる。

おかず①　ピーマンとナスの煮込み

ピーマンとナスの煮込み。

私はフライパンで、油を使わず少量の水で、蓋をして、蒸して煮込むような感じで作ります。生姜、黒胡麻を入れる。火を止めてから、味噌と七味を加える。

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おかず②　ジェノベーゼ・パスタ

ジェノベーゼ。トマトの塩麹和えを添えて。このジェノベーゼソースにはもともとオリーブオイルが入っているので、ノンオイルではない。炒め合わせるときに、フライパンに油を入れる必要はない。

ジェノベーゼソースにパスタの茹で汁を少量加えると扱いやすい。

このときのパスタはフェトチーネなど平たいタイプが合う気がするが、どんなパスタでも美味い。

ジェノベーゼソースは気持ち多めのほうが、塩気が効いて美味い。

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おかず③　きゅうりのピリ辛、昆布和え

きゅうりの千切り。塩少々、豆板醤、大葉の刻んだもの（あれば）、昆布の刻んだもの（あれば）。

翌日にはいい感じに昆布のとろみがついている。もちろん昆布ごと食べる。もちろんきゅうりは、千切りにしなくても。乱切りでも良いと思います。

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おかず④　ナスの酢漬け

ナスの酢に漬けたの。小さめの乱切りにしたナスに、酢を回しかけて和える、めんつゆも和える（みりんとしょうゆをほぼ同量で煮立たせたもの）もしくは醤油でもよい。

大葉かみょうがの刻んだもの（あれば）、生姜でもよい。

ナスだけでもよい。

前日に仕込むと翌日の昼飯時にはほどよい味になっている。

酢はひたひたでなくてよい（ひたひたでは多すぎる）。酢の量は、全体的になんとなく行き渡ればよい。また、これに刻んだ昆布（昆布チップなど）を入れても美味い。

きゅうりと同様に、豆板醤を少量和えてもよい。

おかず⑤　わかめの酢醤油

弁当にミネラルが足りないときは、乾燥わかめを戻して、少量のお酢と醤油で和えておけばよい。

おかず⑥　定番。ご飯に鮭、海苔、胡麻

ご飯に鮭、海苔、胡麻をふって、それだけでもごちそう。何も思いつかないときや、気力のないときの自分用お弁当は、これで十分。

魚を焼くとき、私はフライパンで蒸し焼きにしがちだが（ほんの少し水を入れる）、魚を焼きながら、フライパンの空きスペースで小さな玉ねぎをスライスしたのに上から醤油麹をかけておいて（醤油でも◎）、これまた蒸し焼きにしておく。

蓋をしてしばらく放っておけばできている。あればオクラも一本蒸し焼きにしておくと、ズボラながら弁当の盛り付けにかすかな変化が生まれる。

おかず⑦　簡単オムレツ

卵１個を溶いて、チーズを入れて、それを焼いても良いし、そこにトマトを入れると、とても美味しい（これはジャガイモを入れるスパニッシュオムレツのズボラバージョンでもあり、発がん性のあるジャガイモを摂取しないという活動でもある）。

ただしこれは卵を焼くということで、オリーブオイルかなんらかの油をつかうしかないと思う。もちろんオーブンレンジ等でシリコンの容器とか使えばオイルなしでできるだろうが、あくまでもフライパンを使いたい私は、不本意ではあるが、ほんの少しオリーブオイルを垂らして、それをキッチンペーパーで拭う。それから焼けば、オイルの摂取量を減らせる。

私はコールドプレスのオリーブオイルをつかうようにしてきたが、それを熱して使うのは健康という観点からいうと最悪だそうな。最近動画で学びました。耐熱性の容器に流し込んで蒸し器を使うとか、いくらでもオイルを使わない方法はありそうだが、朝から使い慣れない道具で弁当を作る気力は今のところない。

おかず⑧　ズッキーニ

チーズ焼き：最近減ってきたが、ズッキーニのチーズ焼きもたまにやる。

ズッキーニの酢漬け：ナスと同様、酢を回しかけて保存しておくのもアリ。そのままでも美味しく食べられる。また、これをチーズ焼きにしてもいける。

ズッキーニとしらすも、合いますよね。粗挽き胡椒なんかをちょっとかけたりしても◎

ちなみに、これはちょっと個人的にはめんどくさいのですが、缶に入ったコーンをバターと塩で軽く炒めておくだけでも、お弁当のいろどりに使えます。

ほかにも何かあれば追記します。ひとまず以上です。

まだまだ蒸し暑いので、食材の管理にはくれぐれも気をつけましょう！

　

最近ほしいもの。

１００均のではないザル。米とぎ用と、少し大きめのと。

屋外を掃除するための自然素材の箒。

野菜をつくるための畑と、ハーブも植えたい。そんな庭がほしい。

コーヒー豆のグラインダーと、麻（リネン）のドリップフィルター（ネルドリップしたかったけど、管理が大変そうなのであきらめ）。

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無農薬のコーヒー豆、もちろん焙煎したての豆（自分で焙煎するのもあきらめ）。

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